Runners du matin, sans le chagrin ! Sportifs du soir, toujours l’espoir !

Parfois, la pratique de sport peut nous décourager sur la balance et, ma foi, sur le manque de résultats. On fait du sport mais rien ne change. C’est peut-être un problème de nutrition. Il s’agit en fait d’habitudes nutritionnelles non-adaptées aux exercices sportifs que vous faites dans la journée.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la nutrition d’un sportif varie en fonction de ses heures d’entraînements. En effet, si vous avez plutôt tendance à faire votre running le matin, votre apport journalier sera différent que si vous travaillez toute la journée et faites votre séance de sport dans la soirée. Je vous ai donc préparé deux menus adaptés pour ces deux types de cas de figures.

Pour les runners du matin

Pour une course de 45 minutes à 7h30

Le but est d’apporter un petit déjeuner riche en énergie mais facile à digérer et qui vous calera suffisamment jusqu’au déjeuner du midi, vous évitant les craquages !

Petit déjeuner (à consommer 1h. avant la séance) :

1 thé vert • 2 •  tranches de pain noir •  1 Carré Frais (fromage) •  1 clémentine ou un smoothie énergétique amande-banane

Déjeuner

Une salade d’endives et pommes •  1 c. à soupe d’huile de noix • papillote de cabillaud à la tomate • poêlée de courgettes (si votre séance est de haute intensité, ajoutez 30 gr. de pois chiches • 1 yaourt nature (lait de vache, soja, chèvre, brebis)

Collation

20 gr. d’amandes

Dîner

1 buddha bowl veggie • fromage blanc 0%

La recette du buddha bowl veggie 

Ce plat est aussi appelé : Rainbow, veggie, healthy et Buddha bowl. Les noms ne manquent pas et vous n’avez pas pu louper ces plats à la mode que l’on retrouve fréquemment sur Instagram par exemple. Ils sont aussi beaux que bons ! Le principe est simple. Un bol de riz ou de quinoa surmonté de légumes crus ou cuisinés, éventuellement avec du tofu ou du tempeh et arrosé de sauces gourmandes.

Voici une recette de buddha bowl.

• 1 à 2 portion de légumes crus et/ou cuits: carotte, aubergine, chou, courgette, brocoli, fenouil, poivron etc.

1 portion de légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, edamame…

1 à 2 portions de céréales ou féculents : chia, lin, noix, pignons de pin, sésame… Voici pour la base.

Pour le goût, amusons-nous avec les saveurs : herbes fraiches (coriandre, persil plat, menthe), jus de citron/miel, sauce yaourt/ciboulette, purée d’oléagineux (amandes), sauce tahini (sésame + huile d’olive), houmous de pois chiches…

Ce style de plat est délicieux, bourré de vie et parfait pour votre diète hivernale car plein de vitamines et antioxydants, en plus c’est très facile !

Astuce : n’oubliez pas que ces rainbow bowl peuvent aussi être composés de fruits… 

Pour ces sportifs du soir

Pour 1h de fitness dès 19h30

C’est à mon tour… et oui, car si vous  ne le savez pas déjà je suis coach sportif le soir ! Du coup, ce point m’intéresse plus particulièrement …

On ne pourra pas dîner avant notre séance de sport. Du coup, nous aurons tendance à prendre une petite collation pré-séance (je recommande les graines germées, hautement concentrées en apports protéiniques et très légères).

Pour le dîner, après votre séance, il faudra qu’il comporte les nutriments nécessaires à la récupération musculaire mais pas trop calorique pour éviter le stockage nocturne ! Oh la la, c’est compliqué ! Vous voyez comme parfois on croit bien faire et s’inscrire dans une salle de sport ne suffit pas !

De plus, ce dîner doit être rapide car nous serons fatigués après notre séance de sport !

Petit déjeuner 

• 1 thé vert • 30gr. de muesli sans sucre avec du lait (de vache ou végétal) • 1 oeuf dur • 1 kiwi

Déjeuner

• Concombre au yaourt et ciboulette • dos de saumon grillé (130 gr.) • poêlée d’épinards et de poids gourmands • pomme au four et cannelle

Collation 

• 1 thé vert • 30 gr d’amandes

Dîner 

Soupe de récupération • 1 grappe de raisins

La recette de la soupe de récupération 

Épluchez et émincez un petit oignon rouge, écrasez une gousse d’ail. Faites-les revenir dans une casserole avec 1 c.s d’huile de coco. Ajoutez 2 patates douces (environ 500 gr.) pelées et coupées en dés et 50 gr. de lentilles corail. Laissez cuire à feu moyen 2 minutes. Ajoutez 500 gr. de bouillon de légumes, 1/2 c. à c. de curcuma et/ou curry. Portez à ébullition, ramenez à feu doux puis laissez mijoter 20 à 30 minutes. Mixez et servez avec de la coriandre fraîche et quelques graines de courge grillées. Astuce : cette soupe se congèle très bien. On la sort du congélateur du matin et votre repas du soir est prêt !

Voilà mes amis, vous avez deux menus  adaptés à votre type d’entraînement. N’oubliez pas que le pire ennemi de votre diète est un frigo vide ! Prenez le temps de remplir votre frigo de fruits et légumes et n’oubliez pas les épices ainsi que les graines !

Vous trouverez d’autres exercices sur dans mon article « PROGRAMME 1 : BONNES RÉSOLUTIONS 2017 ».

Gardez la forme et à très vite !

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