Programme 1 : « Bonnes résolutions 2017 »

Promis, je ne vais pas vous bassiner avec les « bonnes résolutions de l’année » ! Voilà une phrase, devenue concept publicitaire depuis quelques années. Comme la phrase « Consommez 5 fruits et légumes par jour« , ce genre de slogans publicitaires sont devenus aussi insupportables que « Carglass répare, Carglass remplace« … Des idées moralisatrices qui nous font l’effet d’un trop plein de foie gras. On est juste écœurés et, du coup, on ne fait plus rien !

J’ai une vision des bienfaits du sport et habitudes de la vie saine très tolérante. Je veux dire par là que le fait de m’éclater à faire plus de 4 heures de sport dans la semaine, c’est mon business. Je n’ai pas besoin de juger ceux qui n’auront pas choisi ce mode de vie. Par contre, j’ai envie de partager avec vous mes trois semaines detox et remise en forme pour la nouvelle année. Je suis une épicurienne. Cela veut dire que j’aime bien manger et boire, mais je me rends aussi compte que je me sens mal lorsque je ne consomme que ce qui me fait envie et pas que ce dont j’ai besoin. La période des fêtes étant riche mais aussi propice à partager et profiter, je ne me suis pas privée. A présent, il est temps de compter les mois qui restent avant le port du maillot de bain et de la plage. Vous le savez, je vis deux mois par année aux Baléares. Culte du corps et de la beauté, il est inconcevable pour moi d’y aller avec des kilos en trop ou une santé qui ne serait pas au top. Ce n’est pas un délire d’esthétisme, mais franchement, n’est-on pas mieux dans son corps lorsque la nourriture est saine et que nous nous sentons légers ?! Moins de complexes, plus la pêche, pas de coup de mou psychique. La vie est plus facile quand on bouge, croyez-moi ! Votre corps a besoin de se nettoyer et d’éliminer ses nombreux déchets et le sport est un très bon moyen. Et lorsqu’il est combiné avec une bonne hygiène alimentaire, sans se priver mais en mettant l’accent sur des produits sains, c’est le cocktail gagnant ! Le compte à rebours a donc commencé ! Vous me suivez ?

Voilà l’idée : je vais vous soumettre ci-dessous un programme complet de workout (exercices de sport) et une semaine detox, minceur qui suivra dans un prochain article. Vous aurez la possibilité de passer de cet article à l’autre pour vous faciliter à la salle de sport ou en faisant vos courses. Mais aussi une semaine riche en protéines et vitamines, car attention de ne pas faire « entrer le loup dans la bergerie » ou plutôt les microbes dans votre organisme en vous sous-alimentant en période hivernale. Nous, les sportifs,  sommes toujours plus lourds à cette époque de l’année, car nous consommons plus de calories entre le sport assidu et le froid. Donc, je ne conseille pas un régime maintenant. Nous le ferons au printemps lorsque nous attaquerons une période dite de « sèche », afin qu’il ne reste que le muscle et pas les graisses accumulées durant l’hiver mais non moins utiles. Car oui, il faut manger et consommer du gras, du bon gras, pour rester mince. Se priver ne servira qu’à vous faire grossir le double un jour !

Voici un programmes que vous pourrez faire sur trois semaines ou plus.

Lundi 

10 minutes de fessiers

10 minutes d’abdos

Mardi 

20 à 30 minutes de marche rapide ou fractionnés course / marche.

Mercredi 

10 minutes de fessiers

10 minutes d’abdos

Jeudi 

20 à 30 minutes de marche rapide ou fractionnés course / marche.

vendredi 

10 minutes de fessiers

10 minutes d’abdos

Samedi et dimanche 

Repos et récupération musculaire

Les exercices de workout 

10 minutes de fessiers

Petit truc : mettez votre alarme de smartphone sur 10 minutes et faites la série de fessiers jusqu’au signal.

Exercice 1 

Démarrez comme sur la photo – Pliez la jambe de travail – Ramenez bien le talon vers les fessiers, en gardant la jambe de travail pliée – Faites des séries de dix en poussant avec le talon vert le haut – Travaillez chaque côté 30 fois, rapidement.

Exercice 2

Quasiment le même exercice que le 1 mais avec la jambe tendue

En ouverture de hanches sur les côtés

Exercice 3

Le wonder women – Démarrez à plat vendre, les mains qui ne touchent pas le sol et les bras placés vers l’arrière bien gainés et engagés – Gardez bien la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, ni trop haute ni trop basse pour préserver vos cervicales – Relevez les jambes légèrement écartées à l’arrière – Répétez 3 séries de 10 doucement. 

Exercice 4

Cet exercice est parfait pour les fessiers mais attention : ne cambrez pas le dos ! – Débutez dans la position ci-dessous – Levez le bassin – Gardez les bras au sol – Faites 30 répétitions par jambe à vitesse moyenne. 

Petite variante

Même position de base, sur le dos, sans arquer – Baissez et remontez le bassin – 50 répétitions à vitesse moyenne.

Le même exercice, pratiqué cette fois avec un jambe tendue – Gardez bien le menton près de la poitrine !

10 minutes d’ados

Exercice 1

Cet exercice est très efficace, cependant veillez à être précise dans son exécution car en cas de mauvais alignement du corps, il sera non seulement inefficace mais dangereux pour les lombaires.

Important : Placez vos mains (paumes tournées vers le sol), sous votre dos, en y mettant votre coccyx entre elles – Placez vos coudes de côté et prenez bien appui sur eux durant tout l’exercice – Descendez le tronc jusqu’au sol et arrêtez votre descente dès que les omoplates ont touché le sol – Tendez bien les jambes – Gainez – Sortez les talons vers l’extérieur – Montez les jambes (toujours les talons vers l’extérieur) – puis avec vos jambes faites un mouvement de « cône » – Montez et descendez – faites 30 répétitions.

Exercice 2

Abdos latéraux – Débutez comme sur la première photo – Prenez bien appui sur votre coude – Enroulez vos jambes – Puis, en restant bien sur la hanche – Remontez les genoux jusqu’à la poitrine – Attention de tourner le regard et la nuque en direction de la hanche – Faites 30 répétitions de chaque côté.

Comme sur cette photo, tournez bien la tête en direction de l’épaule.

Exercice 3

Facile à première vue, mais veillez toutefois à bien rentrer le menton près de la poitrine et faire un C avec le dos en descendant 

Débutez en ouvrant les genoux – serrez les ados – gardez les pieds bien au sol  – tendez les bras à l’intérieur des jambes – puis, decendez le dos jusqu’à ce que vos omoplates soient en contact avec le sol – Puis, remontez et répétez 3 fois des séries de 10.

Refaites quasiment la même série mais jambes serrées et mains sur les genoux tout au long de l’exercice – Faites 3 séries de 10

Running time or walk ! Because « Walking is not dead » !

Sur votre programme, alternez un jour de workout, un jour de marche rapide ou course à pied.

Je vais me permettre de donner mon avis sur le running. Personnellement, j’ai en beaucoup fait et je me suis souvent blessée. Ayant du plaisir à partir m’aérer en faisant du sport, je ne pouvais pas me résoudre à annuler ce moment sportif accessible, gratuit et défoulant dans ma semaine. Alors je l’ai remplacé. J’ai commencé à marcher mais à vive allure et depuis, j’ai tonifié mes fessiers beaucoup plus que lorsque je courais. Je n’ai aucune douleur, à part des courbatures et mes jambes sont musclées sur toutes les faces. Je recommande la marche rapide plutôt que la course car plus effective et plus respectueuse de votre corps.

La nutrition

Cette semaine, vous recevrez un nouveau post, complémentaire à cet  article et à votre programme sportif qui sera adapté à ce dernier et vous aidera à drainer, éliminer et vous tonifier !

A très vite, vous avez bien commencé l’année 2017 bravo !!

 

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