Poids légers : le bon choix

Il y a quelques années, je m’entraînais chez Gymbox à Londres et fus étonnée de voir des filles au physique gracile et sans musculature apparente utiliser des poids lors de leurs exercices de workout. A Genève, à part les haltérophiles féminines, l’utilisation de ces accessoires ne se voyait pas encore dans la pratique courante du travail musculaire.

Un coach de Gymbox m’expliqua que le but n’était surtout pas de gonfler le muscle, mais d’attirer la tension musculaire sur lui en y ajoutant un poids léger.

Voilà deux ans que j’ai intégré cette pratique pour les membres de mon club de fitboxing et les changements sont saisissants.

Choisissez donc des poids bras de 500 gr (voire 1 kg si vous êtes de grande stature et habituée). Également des poids jambes que vous pourrez attacher à vos chevilles lors des exercices de fessiers.

Quel type d’exercices s’accordent avec les poids bras ?

Squats

Parfaits pour vos squats. Pratiquez une extension des bras lors que vous descendez sur votre squat. Remettez-vous droite et baissez les bras à la hauteur du buste, repliés et serrés contre le torse. Une série de 10 répétitions rapides sera parfaite car elle vous fera travailler fessiers, ados et bras.

   

Bénéfices : renforce le plancher pelvien, les épaules, les abdos centraux et les fessiers.

Les lunges – fentes 

J’aime aussi utiliser les poids lors des lunges afin travailler les quadriceps des cuisses.

1. Démarrez debout, élancez une jambe vers l’avant en  remontant le poids devant votre visage.

    

 2. Revenez en arrière avec la jambe qui était positionnée devant, changez rapidement de jambe et répétez l’exercice de l’autre côté.

  

Alternez énergiquement et précisément le mouvement des bras sur l’avant et l’arrière. 

Gainage : l’exercice puissance en un temps record

Le principe du gainage est de durcir son corps comme une planche. Appelé d’ailleurs « plank » en anglais. Le but est d’engager un maximum de muscles en un court instant et de positionner son corps le plus justement possible, sans lever les fesses, afin que le plancher abdominal soit la partie la plus sollicitée.

Voici un exercice qui pour commencer est facile et très effectif.

Level 1 : Tenez 20 secondes dans cette posture

Level 2 : Ramenez une jambe sous le corps, en la positionnant dans la diagonal du bras opposé

tenez 20 secondes avec chaque jambe

  

Level 3 : rajoutez un burpee. Aïe Aïe Aïe !!

Démarrez en planche, puis sautez à pieds joints, pieds ramenés vers les mains. Sautez le corps tendu, tapez les mains en l’air, retombez accroupie et repartez en planche

20 répetitions. Jump Jump Jump !

  

Les bienfaits ? Tout !

Alors on va les acheter, ces poids ?

Et au boulot et bon courage, les warriors !

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